Jak przygotować się do sezonu narciarskiego w Beskidach?

Nie możesz doczekać się sezonu narciarskiego? Uśmiechasz się na samą myśl o szusowaniu po bajecznie ośnieżonych stokach Pilska albo Skrzycznego? Aby wymarzony wyjazd nie zakończył się kontuzją kolana albo unieruchomieniem złamanej nogi na szpitalnym wyciągu, już teraz rozpocznij przygotowania. Jakie?

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Jakie sporty uprawiać, aby przygotować się do sezonu narciarskiego?
  • Dlaczego stretching i trening równowagi jest ważny dla narciarzy?
  • Na czym polega trening narciarski?

TL;DR

Dwa miesiące przed planowanym wypadem w góry, co najmniej 3 razy w tygodniu poświęć 30 minut na ulubioną formę aktywności: spacer, bieganie, jazdę na rowerze albo na rolkach, fitness, pływanie. Każdy wysiłek zakończ rozciąganiem. Bezpośrednio przed wyjazdem (np. tydzień wcześniej) wykonaj kilka treningów równowagi, a do standardowych ćwiczeń dołącz m.in. przysiady, wykroki i wyskoki czy zbieganie ze schodów, które wzmacniają mięśnie czworogłowe uda, intensywnie pracujące podczas jazdy na nartach.

Przed sezonem: zaprawa na sucho

Wielu narciarzy ogranicza swoją aktywność fizyczną do sporadycznych wypadów na stok. To błąd. Jeśli cały rok stronisz od ruchu, a potem wstajesz z fotela i prosto z biura pędzisz w góry, ryzyko kontuzji staje się pewne. Co najmniej 2 miesiące przed pierwszym wyjazdem w góry zadbaj więc o rozruch. Przygotowawczy trening „na sucho” składa się z prostych ćwiczeń, które przypominają naturalne ruchy, jakie wykonujesz podczas zjazdów na nartach.

Wzmocnienie całego ciała

Kiedy szusujesz, Twoje mięśnie napięte są nieustannie. Szczególnie mocno pracują mięśnie brzucha, grzbietu, pośladków oraz ud. Jeśli nie są dostatecznie wytrenowane, szybko poczujesz nieprzyjemne pieczenie i ból, a następnego dnia z pewnością dopadną Cię zabójcze zakwasy.

Najważniejsze grupy mięśni wzmacniać możesz różnymi formami aktywności. Do najprostszych należą marsz i bieganie. Aby nie zniechęcić się wzmożonym nagle wysiłkiem, na początek zacznij od regularnych spacerów, stopniowo przeplatając marsz z truchtem.

Efekty przyniesie również jazda na rowerze – wzmacnia mięśnie nóg, nie obciążając stawów kolanowych, dlatego wielu miłośników zimowego szaleństwa latem zamienia narty na rower. W ośrodkach narciarskich poza sezonem znajdziesz wypożyczalnie rowerów i specjalnie przygotowane trasy rowerowe. W Beskidach, u stóp Koziej Górki, szczególną popularnością cieszą się trasy Enduro Trails – wąskie i kręte, biegnące po górskich szlakach, o różnym stopniu trudności. Rowerowy wypad w góry rozpocznij od krótkich treningów, które nie wymagają dużego wysiłku, ale stopniowo zwiększaj ich intensywność.

Jesienne, słoneczne popołudnia wykorzystać możesz także na jazdę na rolkach. Kiedy pogoda się pogorszy, a deszcz i wiatr nie będą zachęcać do aktywności na świeżym powietrzu, wybierz się na zajęcia fitness lub na basen. Obie te formy aktywności doskonale wpływają na kondycję, zwiększając wydolność organizmu.

Ile czasu poświęcać na trening? Niezbędne minimum określa reguła 3 × 30 × 130. Oznacza, że wysiłek fizyczny powinniśmy podejmować co najmniej 3 razy w tygodniu, po 30 minut, z intensywnością, która zwiększa tętno do 130 uderzeń serca na minutę. Ten ostatni parametr bywa kłopotliwy do zmierzenia. Jeśli nie dysponujesz np. zegarkiem do pomiaru tętna, co jakiś czas zmierz puls metodą tradycyjną, przykładając palce do tętnicy szyjnej. Dobrym wyznacznikiem intensywności treningu jest także możliwość swobodnej rozmowy – jeżeli podczas ćwiczeń nie możesz wydusić z siebie słowa, ponieważ dopada Cię zadyszka, zwolnij tempo.

Stretching

Stretching sprawia, że mięśnie stają się elastyczniejsze, poprawia ich ukrwienie i wydolność. Wzmacnia również stawy, obniżając ryzyko wystąpienia częstych wśród narciarzy zwichnięć. Przed treningiem, w ramach rozgrzewki, wykonuj rozciąganie dynamiczne, np. wymachy rękami i nogami, wykroki, skłony, krążenie biodrami. Po ćwiczeniach rozciągaj się statycznie, naciągając mięśnie aż do uczucia lekkiego dyskomfortu i wytrzymując w takiej pozycji 5–10 sekund.

Trening równowagi

Każdy początkujący narciarz rozpoczyna naukę jazdy od wyćwiczenia umiejętności złapania i utrzymania równowagi. Nawet jeśli narciarstwo uprawiasz od lat, przed sezonem poświęć kilka chwil na trening stabilizacji. Załóż narciarskie buty, aby przyzwyczaić stopy do obciążenia, i stań na jednej nodze, drugą delikatnie unosząc. Spróbuj również naśladować typowe dla jazdy na nartach ruchy, pochylając się na boki.

Trening równowagi może wydawać Ci się zbędną (i z pewnością śmieszną dla obserwujących Cię domowników) przesadą. Odpowiednio wyćwiczona stabilizacja zwiększa jednak precyzję i efektywność ruchów, dzięki czemu unikniesz bolesnych, wywołujących kontuzje upadków.

Trening narciarski

Na tydzień przed wyjazdem w góry przeprowadź kilka treningów wzmacniających mięśnie czworogłowe ud, które podczas szusowania na nartach pracują najmocniej. Codzienną aktywność uzupełnij o: podskoki do głębokiego przysiadu, zeskoki z krzesła lub ławki, przeskoki obunóż przez przeszkody, zbieganie ze schodów i przysiady. Ćwiczenia te wykonuj bardzo intensywnie, tak, aby następnego dnia poczuć rezultaty wysiłku, czyli zakwasy.

Pamiętaj o systematyczności. Tylko regularne wykonywanie ćwiczeń gwarantuje odpowiednie efekty. Wysiłek, który włożysz w przygotowania do sezonu narciarskiego, zaowocuje jednak lepszą kondycją i koordynacją ruchową. Nie tylko unikniesz dokuczliwych kontuzji, ale i poczujesz większą przyjemność z jazdy – bez bólu mięśni i zmęczenia.

Na rozpoczęcie sezonu narciarskiego idealnie nadają się trasy w Beskidzie Śląskim i Żywieckim. W Bielsku-Białej, mieście będącym stolicą regionu, wypróbować możesz proste trasy na Dębowcu czy Szyndzielni. Jeśli natomiast szukasz tych o większym poziomie trudności, z Bielska łatwo dostaniesz się zarówno do Szczyrku i Wisły, jak i Korbielowa czy Zwardonia – do jednych z najszybciej rozwijających się ośrodków narciarskich w Polsce.

Jesteś gotowy na białe szaleństwo? Zaplanuj, które z tras w Beskidach wypróbujesz w pierwszej kolejności, i zarezerwuj nocleg w Hotelu na Błoniach.

Sprawdź także:

Pomysł na jesienny weekend w Beskidach

Co zwiedzić w Bielsku-Białej, czyli perły Podbeskidzia